前書き
新型コロナウイルスの影響によるリモートワークや外出自粛も2年目に突入した。
娯楽の制限が続く一方で慢性的な運動不足に陥っている人も多いはず。
実際に俺自身も活動量が大幅に低下している。（もともと家出えへんやんけオタクがというツッコミも聞こえてきそうな気もするが。
特に前職は営業として外に出歩き、作業による動きもあったが、今はマジで皆無。仕事で身体を動かすことほんまなくなったな…。
話が少しそれたが、今日は動かないことで起きてしまうデメリットを解説していく。
そしてそのデメリット解消のために今日からできるアクションプラン（運動）も紹介していくのでぜひ参考にしてほしい。
コロナによる運動不足の実態
冒頭に書いたとおり、テレワークや在宅勤務による運動不足が大きな問題になっている。
厚生労働省の健康日本21によると、1日の平均歩数は男性が約7,200歩、女性が約6,400歩ということらしいが、テレワークなどにより平均歩数が急激に減り、3,000歩未満の人が3割もいるという調査結果(株式会社ﾘﾝｸｱﾝﾄﾞｺﾐｭﾆｹｰｼｮﾝ調査結果より)もある。
実際3月現在の俺の2021年平均歩数は3,603歩と少ない。先日も1日の歩数が60歩という”むしろどないしたらそんな歩数しか歩かへんねん”ってレベルの数値も叩き出している。
運動は体力低下を抑制するだけではなく、脳が活性化することでセロトニンという神経伝達物質が脳内に増え、気持ちの面でもリフレッシュさせ、前向きな気持ちを促すとも言われている。
一方で運動不足は血流が悪くなり疲労物質がたまることで、すぐに疲れを感じ、消極的になって気分も落ち込み、不眠を引き起こすのだとか。
ハーバード大学の研究では、身体活動の多い人はうつ病の患者が20～30％低いという結果もあるほど、運動とメンタルヘルスの関係は非常に強いつながりがあるとのこと。
（やっぱ運動ってめっちゃ大事なんやな…。）
動かない身体から動けない身体に
さて、ステイホームの長期化で懸念されるのが活動量の低下という話をしてきたが、慢性的な運動不足が続くと、動かない身体から動けない身体になっていく。
心肺機能の低下、消化器官機能の低下、筋肉の萎縮と身体が衰えていく。
生活不活発病という病気に発展するおそれもある。
生活不活発病とは
厚生労働省によると、“生活不活発病”とは学術用語でいう「廃用症候群」であり、「“動かない”状態が続くことにより、心身の機能が低下して“動けなくなる”こと」を指す。
動かない状態が続くと、歩くことが難しくなったり疲れやすくなったりして動きにくくなり、ますます生活不活発病が進んでいく。
家の中でつまずく、転ぶといったことも増えるという。場合によってはそれが原因で骨折してしまうことも。
この病気はもともと災害などで避難所生活をする高齢者に多く見られる傾向があったが、動かなくなったことで注意が必要になる。
骨老化に注意
運動量が低下すると比例的に骨老化は進んでしまう。
骨密度は20代をピークに平均で50歳頃から低下していく。
最大骨量を維持するには、20〜40代の維持期間に骨密度をどれだけ高めていけるかが大事なので、活動量が減っている現状はよくない状況。
骨量をアップするには
みんなご存知カルシウムの摂取はもちろん、ビタミンDの摂取も推奨。
ビタミンDは日光にあたると皮膚でつくられるので、まずは散歩などで日光にあたる機会を多くつくりましょうって話。
レモン果汁などに含まれるクエン酸はカルシウムの吸収を効率的にしてくれるのでオススメ。
※カルシウムは吸収しにくいミネラルで牛乳でも吸収率は50％程度。
クエン酸はカルシウムをキレート（溶けやすいかたちにかえる）して、腸からの吸収を促してくれます。（※堂本時夫「レモンの健康効果に関する研究の動向」より抜粋）
骨密度を強化して骨老化を予防したうえで、しっかりと運動して生活不活発病を防ごうってことやな。
オススメの運動
・散歩
・階段の昇り降り
・ストレッチ
・なわとび
・かかと上げ下ろし
オススメは上記の運動。誰でも気軽に今日から実践できる運動やな。
ちなみに”かかと上げ下ろし”は両つま先をそろえて真っ直ぐ立ち、かかとを上げ下ろしする運動を10回1セット、1日3回行う運動。フラつく場合は、壁やイスにつかまって運動してもええで。
骨の老化なんてまだまだ先のことと油断は禁物。
ステイホーム中に骨の老化が進んでしまわないよう、骨に刺激を与える適度な運動と骨密度アップの栄養摂取も合わせて意識していきたいところ。
まとめ
頭ではわかってたけど運動マジで大事。
小さいことでいいので今日からやることが大切と実感。スクワット1回でもOK。昨日までやってなかったんだから大きな進歩！
大事なのは今日、今この瞬間からなにかをはじめて続けることやなと思いました。自戒の意味も込めて書いたので、俺も今日からスクワットとかかと上げ下ろしするわ。
